プランクやばい！毎日５分で美ボディーメイキング♪おすすめプランク基本メニューはこちら！
強度の有酸素運動に匹敵！
毎日5分のワークアウトを紹介します。
引き締まった体に憧れる、でも何をどうしたらいいのか、何から始めたらいいのか分からない。
そんな方が多いと思います。
腕立て、スクワット、腹筋、etc．
これまでも筋トレを試してきたけどやっぱり続かない。
そんな方には毎日５分だけ、美ボディーメイキングのおすすめメニューです。
すべてのエクササイズでたったの5分間で完了。
どのエクササイズも簡単！
簡単だけど効果絶大。
どんな体格、どんなコンディションの方にも適した驚くべきエクササイズです。
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目次 [非表示]
1 プランクで期待できる主な成果４つ！
2 ［準備するもの］
3 たった５分のシンプルメニュー3.1 ①フルプランク／１分
3.2 ②エルボープランク／３０秒
3.3 ③脚上げプランク／右足３０秒、左足３０秒
3.4 ④レフトサイドプランク／３０秒
3.5 ⑤ライトサイドプランク／３０秒
3.6 ⑥フルプランク／３０秒
3.7 ⑦エルボープランク／３０秒
4 まとめ
プランクで期待できる主な成果４つ！
●平らなお腹
●引き締まった背中
●柔軟な体
●良い姿勢
腹筋を強化し、同時に殿筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太もも後ろ側の筋肉）にも効果があります。
また、姿勢も良くなり均整感覚を向上させます。
一緒に毎日頑張ってみましょう。
できればまだフレッシュで活力に満ち溢れている朝が効果的です。
全てのトレーニングが楽しくできること間違いなし。
30日後、あなたはきっと鏡に映ったスリムな自分にビックリすることでしょう。
毎日５分の積み重ねで、大きな変身を遂げることができると思います。
是非とも最初の一歩を踏み出してみませんか。
［準備するもの］
●タイマー（スマホでもOK！）
●畳１枚分のスペース
●やる気（ノリの良い音楽を準備するとGood！）
たった５分のシンプルメニュー
①フルプランク／１分
うつ伏せに横になります。
体はまっすぐにしたまま、つま先と手のひら体を持ち上げて水平に保ちます。
体を頭からお尻までまっすぐなラインにします。
呼吸するのを忘れずに、この体勢を60秒間キープしましょう。
②エルボープランク／３０秒
フルプランクと同様にうつぶせに寝ます。
次に、体を肘とつま先で持ち上げ水平に保ちます。
頭からお尻までまっすぐな一直線を作ります。
呼吸するのを忘れずに30秒キープします。
③脚上げプランク／右足３０秒、左足３０秒
エルボープランクのポジションで準備します。
右足をつま先を伸ばした上智で、殿筋（お尻）の高さか、それ以上まで持ち上げます。
呼吸するの忘れずに30秒キープします。
30秒経過したら、今度は左足を持ち上げまた30秒キープします。
④レフトサイドプランク／３０秒
左側を向き、左肘が肩の真下に来るようにします。
足はしっかりまっすぐに、そしてお尻とウエストを持ち上げます。
体が対角線になるように腕と脚でバランスを取ります。
呼吸するのを忘れないように30秒キープします。
⑤ライトサイドプランク／３０秒
右側を向き、右肘が肩の真下に来るようにします。
足はしっかりまっすぐに、そしてお尻とウエストを持ち上げます。
体が対角線になるように腕と脚でバランスをとります。
呼吸するのを忘れないように30秒キープします。
⑥フルプランク／３０秒
うつ伏せに横になります。
体はまっすぐにしたまま、つま先と手のひら体を持ち上げて水平に保ちます。
体を頭からお尻までまっすぐなラインにします。
呼吸するのを忘れずに、この体勢を30秒間キープします。
⑦エルボープランク／３０秒
フルプランクと同様にうつぶせに寝ます。
次に、体を肘とつま先で持ち上げ水平に保ちます。
頭からお尻までまっすぐな一直線を作ります。
呼吸するのを忘れずに30秒キープします。
以上、これで合計5分間のメニューでした。
毎日のワークアウトプランです。
すべてのステップで呼吸をしっかり忘れないようにしてください。
呼吸をしなくてはいけない理由は、運動中筋肉が酸素を必要としているからです。
もし呼吸を止めてしまえば、血圧と腹圧が急激に上がり身体に悪影響を与える可能性もあるため注意が必要です。
まとめ
① フルプランク／１分
② エルボープランク／３０秒
③ 脚上げプランク／右足30秒・左足30秒
④ ライトサイドプランク／３０秒
⑤ レフトサイドプランク／３０秒
⑥ フルプランク／３０秒
⑦ エルボープランク／１分
合計５分間のメニューです。
もう少し難易度を上げてみたいと思ったら、それぞれのエクササイズの合間に床に横にならずに、腕のポジションを変えるなどして体を上げたままでやるのも良いかと思います。
まずは無理のない範囲で５分間から取り組みましょう。
途中で疲れたら少し休憩してから再開しても構いません。
自分でも驚くべき効果が得られるはずです！
ぜひともチャレンジしてみてくださいね。
