痩せるためにはたんぱく質が必要不可欠!！『眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話』のポイントを掴む！

今回は藤田聡氏監修の『眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話』という本のまとめです。

脂肪を減らしたい、体型を改善したい、そんな方にはマストなお話です。

体型を改善するためのポイントが理解できます。

ポイントは３つ。

①　痩せるためには筋トレが必須

②　痩せるためにはたんぱく質は必須

③　最強にやせる食べ方

これらについてまとめます。

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目次 [非表示]

1 ①痩せるためには筋トレが必須1.1 オススメの筋トレは？
2 ②痩せるためにはたんぱく質は必須2.1 筋肉をつけるのがたんぱく質である為という理由
2.2 食事誘発性熱産生が高い為という理由
3 ③やせる食事法3.1 どのくらいたんぱく質を摂取すればよいか
4 まとめ
①痩せるためには筋トレが必須
痩せるためには筋トレは必須というお話。

ダイエットする時に筋トレはされてます？

たんぱく質と筋肉は切っても切り離せない関係です。

たんぱく質のお話をする前に、まず密接に関係のある筋肉の話をします。

痩せるためには筋トレが必須です。

なぜなら効率的に痩せるためには基礎代謝を上げる必要があるからです。

基礎代謝とは、人が生きていく上で必要となるエネルギーで、運動を意識的にしなくても勝手に消費してくれるカロリーです。

例えば心臓の鼓動や内蔵を動かしたり、筋肉を作り変えるために使われています。

基礎代謝の内訳を見てみると、筋肉のための代謝が22%、脳が20%、肝臓が21%、心臓が9%、腎臓が8%、その他が20%、となっていて、筋肉もある程度の割合を占めている。

つまり、この基礎代謝を上げることができれば勝手に消費してくれるカロリーが増え、痩せやすく太りにくい体を作ることができるわけです。

では、どのくらい痩せやすくなるのかといいますと、3ヶ月で１キロ以上の差が出る場合がある。

筋肉の量の違いによって筋肉を作り変えるために使われるエネルギーの量が大きく変わるということです。

どういうことかといいますと、まず人の体の筋肉は筋肉量全体の1.8%が毎日作り変えられていると言われています。

これは筋肉が分解されてまた合成されているということです。

そしてこの筋肉を作り変える作業には１kg当たり約541キロカロリー必要と言われています。

具体例を挙げると、例えば筋肉量12kgのAさん、1.8%である0.22kg の筋肉が毎日作り変えられています。

つまり、1日あたり筋肉の作り替えに117キロカロリーが消費されるということです。

一方で、筋肉量が23kgのBさんは1.8%である0.41kg の筋肉が毎日作り変えられています。

つまり、1日あたり筋肉の作り替えに224キロカロリーが消費されているということです。

ここでこの2人の消費エネルギーの差は1日107キロカロリーですので、3カ月後には9630キロカロリーの差が出ます。

体脂肪、つまり贅肉を1kg 落とすためには約7200キロカロリーの消費が必要と言われています。

筋肉量の多いBさんはAさんよりも1.3kg分の体脂肪を減らすことができるわけです。

ちなみに1年で計算すると5kg以上の差が生まれます。

つまり筋肉を減らすと太りやすくなり逆に増やすと痩せやすくなる、ということです。

ちなみにダイエットに成功した人がリバウンドしてしまったという話はよく耳にしますが、その原因の一つが筋肉の減少です。

ダイエット中に体脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまって基礎代謝が下がってしまったことが原因だったりします。

オススメの筋トレは？
どんな筋トレが良いのだろうと分からない方、そんな方はまず下半身を鍛えましょう。

なぜなら下半身は体の２/3の筋肉が集まっていて、効率的に筋肉量を増やすことが出来るからです。

具体的には椅子を使うスクワットを紹介しています。

やり方は椅子の前に両足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を前に出します。

そして、お尻を突き出しながらゆっくり椅子に座る、そして立つ、座るという動作を10回から15回、3セット行いましょう。

慣れてきたら椅子なしのスクワットにも挑戦してみましょう。

ポイントとしてはしゃがむときにゆっくり行うことがより筋肉をつけるためには効果的です。

痩せやすく太りにくい体を作るために、下半身のトレーニングから始めてみましょう。

②痩せるためにはたんぱく質は必須
みなさん普段の食事て十分にたんぱく質を摂れていますか？

痩せるためにはたんぱく質の摂取は必要不可欠なんです。

なぜなら理由は2つあります。

①　筋肉を作るのがたんぱく質である為

②　食事誘発性熱産生が高い為

筋肉をつけるのがたんぱく質である為という理由
そもそもたんぱく質とは体を作る働きを持つ栄養素のことです。

筋肉をはじめ血管や内臓、皮膚や髪の毛、爪など、身体全体の30%から40%がたんぱく質でできています。

また筋肉に関していえば、水分を除くと80%がたんぱく質によって作られています。

ここでたんぱく質が不足してしまうと、いくら筋トレをしても筋肉の分解が進んでしまいす。

筋肉の合成が進まない、つまり筋肉が増えないということです。

さらに基本的に体は糖質と脂肪体を動かすためのエネルギー源としていますが、空腹時は筋肉を分解してアミノ酸という物質を生成し、それをエネルギーとして使用するため、空腹時は特に筋肉の分解が進んでしまうのです。

やはりダイエット中にはたんぱく質の摂取が必要不可欠ということです。

食事誘発性熱産生が高い為という理由
食事誘発性熱産生、これはDITとも呼ばれていて、要は食べ物の消化と吸収の過程で消費されるエネルギーのことです。

実はこのDITは食べ物によって異なり、たんぱく質を多く含む食べ物が一番エネルギーを消費してくれます。

具体的には消化と吸収の過程で消費されるDITは、たんぱく質が食べた食べ物のカロリーの30%、糖質が6%、脂質が4%と言われています。

つまり、たんぱく質は食べたカロリーの30%も消化と吸収の過程でエネルギーとして勝手に消費してくれるということです。

よって、ダイエットではたんぱく質を多めに摂取した方が痩せやすいということです。

では、ここで食事の違いがどこまで消費カロリーに影響していくのかを比較します。

例えば1日の摂取カロリーを2000キロカロリーとした場合、Aさんは、炭水化物を1350キロカロリー、タンパク質を200キロカロリー、脂質を450キロカロリーとします。

一方でBさんは、炭水化物を950キロカロリー、たんぱく質を600キロカロリー、脂質はAさんと同じで450キロカロリーとします。

すると、AさんのDITは、1日159キロカロリー、BさんのDITはたんぱく質が多いので、一日に255キロカロリーになります。つまり、１日の消費エネルギーに96キロカロリーの差が生まれるわけです。

これは1年で計算すると35000キロカロリーの差が生まれますので、体脂肪1kgあたり7200キロカロリーで計算すると、たんぱく質を多めに摂取した方が1年で体脂肪を約4.8kg を多く痩せられる計算になります。

食事誘発性熱産生はすごいですよね。

このように、ダイエット中にはたんぱく質は必須ですので、ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂取するようにしましょう。

③やせる食事法
では、最強にやせる食べ方という話です。

痩せるためには朝昼夜、毎食バランスよくたんぱく質を摂取し、毎食、動物性のたんぱく質と植物性のタンパク質の両方を摂取しましょう。

まず朝は動物性のたんぱく質を多めに摂取しましょう。

なぜなら睡眠時間中の空腹で分解された筋肉を取り戻すためです。

夕食後から朝までの時間帯は空腹時間が最も長く、筋肉の分解が1日の中で最も多くなる時間帯です。

そこで筋肉の分解から合成のスイッチに切り替えるために、動物性のたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

例えば牛肉や豚肉、魚、卵、乳製品などが動物性のたんぱく質です。

動物性のたんぱく質は必須アミノ酸が豊富に含まれていて、筋肉の合成を促進してくれる働きがあります。

ただし、動物性のたんぱく質の中でも、脂肪を多く含むたんぱく質の場合、たんぱく質の吸収を遅くしてしまいます。

よって、朝はなるべく卵や鶏肉などの脂肪分の少ないたんぱく質から摂取するようにしてみましょう。

または、動物性のたんぱく質の中でもロイシンと言われる必須アミノ酸を多く含む食べ物が筋肉を増やすためには効果的です。

例えば、真ガレイやマグロなどの魚介類、鳥胸肉や豚ヒレ肉などの赤身に多く含まれます。

ロイシンを意識して食事を選んで見ることも効果的です。

加えて、できれば植物性のたんぱく質も摂取しましょう。なぜなら、脂肪が少なく脂肪燃焼効果が高いからです。

植物性のたんぱく質とは、豆、穀類、大豆製品などです。

植物性のたんぱく質は動物性のたんぱく質に比べて必須アミノ酸の量は少ないですが、脂肪が少ないという特徴や、さらには脂肪燃焼効果が高いとされています。

これはアミノ酸の一種であるアルギニンが脂肪燃焼に関するホルモンを活性化させるためです。

特にアルギニンは、油揚げや納豆、高野豆腐、味噌、醤油、豆乳などに多く含まれますので、ダイエット中にはこういった植物性のタンパク質も一緒に摂取しましょう。

昼食や夕食も同様に、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

また夕食は活動量が低いため、ご飯やパンなどの糖質を抜くとダイエットには効果的です。

どのくらいたんぱく質を摂取すればよいか
それはあまり運動をしない人であれば1日に体重✕0.9g、運動する人は平均して1日に体重✕1.6gのタンパク質を摂取しましょう。

具体例を挙げると、普段あまり運動せずに、活動が主に通勤や家事のみの人で、体重が60kg であれば、54グラムのたんぱく質、一方で運動や筋トレをする人で体重が60kgの人であれば96グラムのたんぱく質を摂取しましょう。

また、これは１食ですべて摂取してしまうのではなく、毎食バランスよくたんぱく質を摂取しましょう。

なぜならたんぱく質は１食で一気に摂取してしまうと、余分なたんぱく質は排泄されてしまうからです。

１食で１日分のたんぱく質を摂取してしまうと、利用できなかった分は排泄されてしまって、そうなるとたんぱく質を摂取していない時間帯で筋肉が分解されていってしまいます。

ですので、例えば1日54グラム摂取する必要があるのであれば、朝食と昼食と夕食で約20gずつ摂取しましょう。

ここでタンパク質20g の目安としては、魚や肉類であれば手のひらの片手分100gあたり、約16から25グラムになります。そして卵は3個で20g、納豆は2.5パックで20g になります。

このように痩せるためには毎食しっかりたんぱく質を摂取する食生活を心がけてみましょう。

まとめ
痩せるためには筋トレは必須です。

痩せやすく太りにくい体を作るためには基礎代謝を上げる必要があります。

そして、基礎代謝を上げるためには筋トレは必須です。

続いて痩せるためにはたんぱく質は必須です。

たんぱく質が不足すると筋肉が分解していってしまいます。

さらにたんぱく質の消化吸収には、食べた量の30%がエネルギーとして使われます。

最強にやせる食べ方として朝昼夜、毎食バランスよくたんぱく質を摂取しましょう。

そして毎食、動物性と植物性のたんぱく質を両方摂取するようにしましょう。

眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話という本のまとめをしました。

痩せたいという方はぜひ試してみてください。